Recept för dig med IBS – magvänligt & gott

Recept för dig med IBS – magvänligt & gott

by

Att leva med IBS (Irritable Bowel Syndrome) kan vara en utmaning i vardagen. Många upplever uppblåsthet, gaser, magknip och oregelbunden mage. Men rätt mat kan göra stor skillnad. Här får du recept för dig med IBS som är både magvänliga och riktigt goda – utan att kännas som en kompromiss.

Genom att välja livsmedel som är FODMAP-vänliga (låga i vissa kolhydrater som jäser i tarmen) kan du lugna magen och få en skonsam men varierad kost. Vi fokuserar på recept med naturligt milda ingredienser som potatis, ris, morot, fisk, kyckling och laktosfria produkter – och självklart massor av smak.

🍚 Vad betyder FODMAP – och varför är det viktigt vid IBS?

FODMAP står för Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols – det vill säga kolhydrater som kan ge problem i tarmen för personer med IBS.

Livsmedel med hög FODMAP kan orsaka gasbildning, svullnad och smärta, medan livsmedel med låg FODMAP ofta tolereras bättre.

Exempel på livsmedel att välja:
✅ Laktosfritt (grädde, yoghurt, ost)
✅ Glutenfritt (havre, ris, potatis)
✅ Protein från fisk, ägg, kyckling, tofu
✅ Grönsaker som morot, gurka, zucchini, spenat
✅ Frukter som banan, blåbär, jordgubbar

Livsmedel att undvika:
🚫 Lök, vitlök, bönor, kål, äpple, päron, vete, honung

🍳 1. Kycklinggryta med kokosmjölk och ris (låg FODMAP)

Ingredienser:

  • 300 g kycklingfilé
  • 2 dl kokosmjölk
  • 1 morot, skivad
  • 1 zucchini, skivad
  • 1 tsk ingefära (färsk, riven)
  • 2 dl kokt ris
  • Salt, peppar, lime

Gör så här:

  1. Stek kycklingen tills den får färg.
  2. Tillsätt morot, zucchini och kokosmjölk.
  3. Låt puttra i 10 minuter.
  4. Smaka av med lime, salt och peppar.

💡 Tips: Servera med färsk koriander – mild för magen men ger mycket smak.

🥣 2. Havregrynsgröt med blåbär och mandelsmör

Ingredienser:

  • 1 dl glutenfria havregryn
  • 2 dl vatten eller laktosfri mjölk
  • 1 msk mandelsmör
  • ½ dl blåbär

Gör så här:

  1. Koka gröten på låg värme.
  2. Toppa med blåbär och mandelsmör.

💡 Tips: Undvik sötningsmedel – de kan trigga IBS-symtom.

🥗 3. Lax med ugnsrostade rotfrukter och örtsås

Ingredienser:

  • 2 laxfiléer
  • 1 morot, 1 potatis, ½ palsternacka
  • 1 msk olivolja
  • 1 dl laktosfri crème fraîche
  • ½ citron
  • Dill, salt, peppar

Gör så här:

  1. Rosta rotfrukterna i ugnen på 200°C i ca 25 min.
  2. Stek eller ugnsbaka laxen.
  3. Blanda såsen med citron och dill.

💡 Tips: Använd färsk dill – torkad kan vara starkare för känsliga magar.

🥚 4. Äggwrap med spenat och kalkon

Ingredienser:

  • 2 ägg
  • 1 msk laktosfri mjölk
  • 1 näve babyspenat
  • 2 skivor kalkonpålägg

Gör så här:

  1. Vispa ägg och mjölk. Stek som en tunn pannkaka.
  2. Lägg på spenat och kalkon, rulla ihop.

💡 Tips: Perfekt för lunchlådan – mild, proteinrik och mättande.

🥔 5. Ugnsbakad torsk med potatis och morotspuré

Ingredienser:

  • 2 torskfiléer
  • 3 potatisar
  • 1 morot
  • 1 msk laktosfritt smör
  • Citron, dill, salt

Gör så här:

  1. Ugnsbaka torsken på 175°C i 15–20 min.
  2. Koka potatis och morot, mosa med smör.
  3. Smaka av med citron och dill.

💡 Tips: Servera med kokt zucchini – snäll för magen.

🥬 6. Zucchiniplättar med laktosfri yoghurt

Ingredienser:

  • 1 liten zucchini
  • 1 ägg
  • 2 msk glutenfritt mjöl (t.ex. rismjöl)
  • ½ dl laktosfri yoghurt
  • Salt, peppar

Gör så här:

  1. Riv zucchinin och krama ur vätskan.
  2. Blanda med ägg och mjöl, stek små plättar.
  3. Servera med yoghurt och lite citron.

💡 Tips: Lätt att variera – prova med rivna morötter!

🍌 7. Bananpannkakor (snabb frukost för lugn mage)

Ingredienser:

  • 1 mogen banan
  • 2 ägg
  • 1 tsk kanel

Gör så här:

  1. Mosa bananen och vispa ihop med ägg och kanel.
  2. Stek på låg värme tills de får färg.

💡 Tips: Servera med jordgubbar eller blåbär – frukt som är FODMAP-säker i små mängder.

🍲 8. Morotssoppa med ingefära och kokosmjölk

Ingredienser:

  • 3 morötter
  • 1 liten potatis
  • 1 tsk färsk ingefära
  • 2 dl kokosmjölk
  • 2 dl vatten
  • Salt, citron

Gör så här:

  1. Koka morötter och potatis tills mjuka.
  2. Mixa med kokosmjölk och vatten.
  3. Smaka av med salt och citron.

💡 Tips: Servera med glutenfritt bröd för en komplett måltid.

🍓 9. Laktosfri yoghurt med bär och frön

Ingredienser:

  • 2 dl laktosfri yoghurt
  • ½ dl blåbär eller jordgubbar
  • 1 msk pumpafrön

Gör så här:
Lägg allt i en skål och njut – snabbt, enkelt och magen tackar dig.

🧁 10. Magvänlig efterrätt – chiapudding med havremjölk

Ingredienser:

  • 2 dl havremjölk (glutenfri)
  • 2 msk chiafrön
  • ½ tsk vaniljpulver
  • Bär till topping

Gör så här:

  1. Blanda allt och låt stå i kylen över natten.
  2. Toppa med färska bär.

💡 Tips: Undvik honung – använd bär för naturlig sötma.

💡 Extra tips för dig med IBS

  1. Ät långsamt – stress förvärrar symtomen.
  2. Undvik stora portioner – ät hellre mindre men oftare.
  3. Drick vatten – särskilt mellan måltider.
  4. Testa FODMAP-eliminering – för att hitta just dina triggers.
  5. Fokusera på balans, inte förbud.

🏠 Slutsats: Ät gott, må bättre

Att leva med IBS betyder inte att du måste leva på tråkig mat. Med rätt råvaror och inspiration kan du laga recept för dig med IBS som både smakar fantastiskt och är snälla mot magen.

Hos sverigerecept.se hittar du fler FODMAP-anpassade rätter, tips för känslig mage och hälsosamma vardagsrecept – så att varje måltid blir en njutning, inte en utmaning.

Du kanske också gillar dessa recept