Att äta vegetariskt blir allt mer populärt i Sverige. Många väljer bort kött helt eller delvis för miljöns skull, av hälsoskäl eller av etiska anledningar. En vanlig fråga som uppstår är: Hur får man i sig tillräckligt med protein när man äter vegetariskt? Svaret är enkelt: genom att använda en variation av växtbaserade proteinkällor.
I den här guiden går vi igenom allt du behöver veta för att laga proteinrika vegetariska recept. Du får en översikt över de bästa proteinkällorna, tips för hur du bygger balanserade måltider samt över 20 recept på frukostar, luncher, middagar och snacks.
Varför är protein viktigt?
Protein är kroppens byggstenar. Det behövs för att bygga muskler, reparera celler och hålla immunförsvaret starkt. För vegetarianer gäller det att tänka lite extra på variation eftersom alla växter inte innehåller alla essentiella aminosyror.
👉 Därför är kombinationen av baljväxter (bönor, linser, kikärtor) och spannmål (ris, quinoa, bröd) särskilt viktig – tillsammans ger de komplett protein.
De bästa vegetariska proteinkällorna
Baljväxter
- Kikärtor – perfekta i grytor, hummus eller som biffar.
- Linser – röda, gröna och svarta, snabba att tillaga.
- Bönor – kidneybönor, svarta bönor, vita bönor.
Sojaprodukter
- Tofu – mångsidig och tar smak av kryddorna.
- Tempeh – fermenterad soja, extra proteinrikt.
- Sojafärs – smidigt alternativ i tacos eller lasagne.
Spannmål & frön
- Quinoa – komplett protein, glutenfritt.
- Amarant & hirs – gamla sädesslag rika på protein.
- Chiafrön – perfekt till frukostar.
- Pumpakärnor & solrosfrön – bra som topping.
Mejeriprodukter & ägg (lakto-ovo)
- Ägg – ett av de mest fullvärdiga proteinen.
- Kvarg & grekisk yoghurt – proteinrikt mellanmål.
- Ost & halloumi – mättande och smakrikt.
20 proteinrika vegetariska recept
🌞 Frukost
- Chiapudding med jordnötssmör & banan
– Chiafrön, havremjölk, toppad med bananskivor och jordnötssmör. - Overnight oats med proteinpulver
– Havregryn, växtbaserad mjölk, chiafrön och en skopa proteinpulver. - Äggmuffins med spenat & ost
– Lätt att göra i muffinsformar, perfekt som meal prep. - Kvarg med nötter & bär
– En klassiker för snabb proteinboost.
🥗 Lunch
- Quinoasallad med svarta bönor
– Quinoa, bönor, majs, paprika och lime-dressing. - Halloumisallad med granatäpple
– Stekt halloumi, bulgur, mynta och granatäppelkärnor. - Vegetarisk wrap med hummus & falafel
– Tortillabröd fyllt med falafel, hummus och grönsaker. - Ägg- & avokadosmörgås
– Fullkornsbröd med ägg, avokado och sesamfrön.
🍲 Middag
- Linsgryta med kokosmjölk
– Mustig och proteinrik, serveras med ris. - Kikärtsbiffar med yoghurtsås
– Stekta biffar på kikärtor, serverade med tzatziki. - Tofu wok med grönsaker & sojasås
– Tofu, broccoli, morötter, paprika, sesamolja. - Tempeh tacos
– Kryddig tempeh med salsa, avokado och koriander. - Vegetarisk chili
– Kidneybönor, svarta bönor och majs i tomatsås. - Seitangryta med svamp
– Mustig gryta på seitan och champinjoner. - Vegetarisk lasagne med sojafärs
– Sojafärs, ostsås, spenat och tomatsås i lager. - Buddha bowl med quinoa & tofu
– Quinoa, tofu, edamame, rödkål och tahinidressing.
🍪 Snacks & mellanmål
- Rostade kikärtor
– Kryddiga och krispiga, perfekt som snacks. - Proteinbars med havre & jordnötssmör
– Hemmagjorda bars för träning och mellis. - Smoothie med protein
– Banan, spenat, proteinpulver och havremjölk. - Edamame med havssalt
– Snabbt och enkelt mellanmål, proteinrikt och gott.
Tips för att bygga balanserade måltider
- Kombinera baljväxter & spannmål – t.ex. linser med ris.
- Variera proteinkällorna – byt mellan tofu, bönor, ägg och quinoa.
- Toppa med nötter & frön för extra protein.
- Glöm inte järn & B12 – viktigt för vegetarianer, komplettera vid behov.
Proteinrika vegetariska recept för olika dieter
- Glutenfritt: använd quinoa, hirs och bovete istället för bulgur och couscous.
- Laktosfritt: välj laktosfria mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ.
- Veganskt: ersätt ägg och ost med tofu, tempeh, växtbaserade ostar och yoghurt.
Meal prep – laga för hela veckan
- Koka en stor sats linser eller bönor och använd i olika rätter.
- Förbered hummus, rostade kikärtor och tofu i förväg.
- Gör matlådor med quinoa + olika grönsaker + proteinkälla.
- Förvara i kyl 3–4 dagar eller frys in portionsvis.
Sammanfattning
Att laga proteinrika vegetariska recept är enklare än man tror. Med hjälp av bönor, linser, tofu, tempeh, quinoa och andra proteinkällor kan du skapa näringsrika rätter som är både mättande och smakrika. Oavsett om du vill äta mer grönt, bygga muskler eller bara variera vardagsmaten finns det gott om möjligheter.
