Ugnsbakad torsk med tomater och örter är en klassisk, lättlagad och hälsosam rätt som passar perfekt för både vardag och helg.
Den är rik på protein, låg på kolhydrater och fylld med nyttiga fetter – vilket gör den till ett utmärkt val för dig som vill äta gott och samtidigt hålla blodsockret stabilt.
Torsken blir saftig i ugnen, tomaterna ger sötma, och örterna tillför en underbar fräsch smak. En rätt som verkligen kombinerar enkelhet med näring.
🧂 Ingredienser (4 portioner)
- 600 g torskfilé (färsk eller tinad)
- 250 g körsbärstomater, halverade
- 1 röd lök, tunt skivad
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 2 msk olivolja
- 1 msk citronjuice
- ½ tsk salt
- ½ tsk svartpeppar
- 1 tsk torkad oregano
- 1 tsk timjan
- Färsk persilja till garnering
- (Valfritt) 1 msk kapris eller oliver för extra sälta
👩🍳 Gör så här
- Förvärm ugnen: Sätt ugnen på 200 °C.
- Förbered fisken: Lägg torsken i en ugnsfast form. Salta och peppra lätt.
- Tillsätt grönsaker: Strö över körsbärstomater, lök och vitlök.
- Krydda: Ringla över olivolja och citronjuice, strö oregano och timjan ovanpå.
- Baka i ugnen: Tillaga i mitten av ugnen i 20–25 minuter, tills fisken är genomstekt och lätt delar sig i flagor.
- Servera: Toppa med färsk persilja och eventuellt lite kapris eller oliver.
🍽 Serveringsförslag
Servera din ugnsbakade torsk med:
- Blomkålsmos eller broccolimos för ett lågkolhydratalternativ
- Quinoa eller fullkornsris om du vill ha lite kolhydrater
- En grön sallad med citron och olivolja för fräschhet
💡 Tips: Vill du ha extra smak? Lägg till några skivor citron direkt på fisken innan gräddning.
🌿 Varför rätten är perfekt för diabetiker
- Låg på kolhydrater – inga snabba sockerarter
- Rik på protein – håller dig mätt länge
- Nyttiga fetter från olivolja och fisk
- Tomater och örter ger smak utan behov av extra salt eller socker
📊 Näringsvärde (per portion, cirka)
| Näringsämne | Mängd |
|---|---|
| Energi | 320 kcal |
| Protein | 38 g |
| Fett | 15 g |
| Kolhydrater | 6 g |
| Fiber | 2 g |
❄️ Förvaring
Förvara rester i kylskåp i upp till 2 dagar.
Värm försiktigt i ugn eller mikro – fisken håller sig saftig om du täcker den lätt med folie.
✅ Sammanfattning
Ugnsbakad torsk med tomater och örter är en lättlagad, näringsrik och fräsch rätt som passar alla, särskilt dig med diabetes.
Den kombinerar enkelhet, smak och hälsa i varje tugga – perfekt till vardags eller som nyttigare helgmiddag.
👉 Utforska fler diabetesvänliga recept på Diabetes recept
